 Artiklar2000-01-17
Rätt bränsleblandning för bättre orkDen psykiska orken, vår mentala energi och kraft, är ett komplext begrepp som inte låter sig styras på något enkelt sätt. Men för den skull inte omöjlig att påverka! Den fysiska orken är det lite lättare att göra något åt. Med vettig tillförsel av bränsle (mat) blir våra möjligheter större att fysiskt orka göra allt det där vi vill orka med. Vilket i sin tur kan leda till förbättrad mental energi. En uppåtgående spiral som gör att livet som helhet blir mer positivt! OLIKA BRÄNSLESLAG Kolhydraterna intar en mellanposition. Begränsade mängder kan lagras som glykogen i levern och i musklerna. Hur våra bränsleförråd ser ut och vad som förbränns vid en viss tidpunkt avgörs av både arv och livsstil. De viktigaste livsstilsfaktorerna är proportionerna mellan fett och kolhydrater i den mat vi brukar äta, när och vad vi åt senast, om vi är vältränade eller tillhör soffliggartypen och om vi för tillfället använder musklerna eller bara vilar. KOLHYDRATERNA - DET VIKTIGASTE BRÄNSLET Mellan måltiderna, när insulinnivåerna ligger lågt, ökar däremot andelen fett i bränslet. Då används det fett som ligger i förråden. Om fettandelen i maten ständigt är hög finns det risk för att en hel del fett aldrig behövs för energiproduktion utan blir kvar i fettväven. Vikten stiger successivt. Dagens forskning tyder på att de som har ärftliga anlag för övervikt troligtvis har svårt att öka andelen fett i sin bränsleblandning utan istället fungerar bäst på mer kolhydrater. De ”går” alltså bäst på mat med mycket kolhydrater och lite fett! Ett tips för de som vill bli av med några kilo fett efter all helgmaten är att förlägga sina promenader före måltiderna då insulinnivåerna är lägst. Då är kroppen inställd på mer fett i bränslet. Följaktligen tär promenaden mer på det lagrade fettet än om man tar sin promenad efter maten. Ett annat tips inför det nya året är att motionera mer för då blir kroppen bättre på att använda fett som bränsle. All form av träning som ger dig bättre kondition, men också styrketräning, gör nytta. TANKA RÄTT NÄR DU TRÄNAR Det är inte bara mängden kolhydrater som är viktig utan också hur fort kolhydraterna i maten bryts ner. Eller, uttryckt på ett annat sätt, hur fort och hur mycket blodsockret stiger efter en måltid. Mat som ger snabb förhöjning av blodsockret sägs ha högt glykemisk index (GI) medan den som ger en långsam höjning har ett lågt GI. För att fylla glykogenförråden före träning och tävling är det bäst att äta mat med medelhögt eller lågt GI. Hit räknas baljväxter (ärter och bönor), pasta, bröd bakat med surdeg och hela korn och klibbfritt ris. Direkt efter ett tävlings/träningstillfälle skall man istället välja mat med högt GI för att snabbt ersätta det glykogen som gått åt. Helst 50 g kolhydrater inom två timmar. Då passar det bra med några bananer, apelsinjuice, russin samt smörgåsar eller vetebullar. Några timmar efteråt är det dags att äta en ordentlig måltid där kolhydraterna kan komma från t ex potatis, grönsaker och bröd. Dessutom gärna frukt eller bär till dessert. BARN OCH UNGDOMAR STÄLLER STÖRRE KRAV Tyvärr slarvar många ungdomar med frukost och skollunch. Men för att orka med en hel skoldag plus ett träningspass senare på eftermiddagen eller kvällen behöver de äta rejält vid båda tillfällena. Annars räcker orken inte till. Ett eller flera mellanmål behövs också, hur många och när beror på hur intensivt de tränar. Frukt av något slag passar bra, gärna tillsammans med en smörgås eller bulle. Någon form av dryck behövs också. Variera mellan juice, vatten och mjölk allt efter tycke och smak. För många ungdomar låter säkert det här hur tråkigt som helst. Men tyvärr - det finns inga genvägar i det här fallet. Bra mat i tillräcklig mängd är ett måste för orkens skull. Exempel på livsmedel som var för sig ger ungefär 50g kolhydrater
Text: Nutritionist Ulla Johansson Idun Mat & Näringskonsult Lund Referenser och lästips: Agneta Andersson Dukat för p restation SISU idrottsböcker och författaren 1996 Uppladdningen Cerealia 1999 Graham TE and Adamo KB Dietary Carbohydrate and its Effects on Metabolism and Substrate Stores in Sedentary and Active Individuals Can J Appl Physiol 1999;24(5):393-415
|
Artiklar
Produkter
| |||||||||||||||||||||||||
